Кетогенная, кето диета.

Содержание

Кето диета — одна из самых популярных диет в мире, не в последнюю очередь потому, что она одна из самых удобных и простых для соблюдения в течение длительного периода времени. Кетогенная диета получила свое название от кетоновых тел, которые производятся и используются для обеспечения энергией мышц и мозга во время ограничения углеводов. Медицинские работники активно интересуются кетоновыми телами для лечения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также диабета и избыточного веса. Но как насчет спортсменов, которые хотят оптимизировать состав своего тела, сжигать жир и наращивать мышечную массу?

Принцип кето диеты.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для тела и мозга. Как только мы сокращаем их потребление, организм реагирует так, как если бы он находился на голодании: он начинает использовать кетоновые тела для производства энергии. Принцип кетогенной диеты заключается в том, чтобы заставить тело и мозг использовать жиры, а кетоновые тела, образующиеся в результате окисления этих жиров, для производства энергии.

Кетогенная диета предполагает значительное сокращение углеводов , а также белков , поскольку определенные аминокислоты могут стимулировать секрецию инсулина, гормона хранения (аминокислот и жирных кислот). С другой стороны, липиды должны составлять до 70% общей калорийности рациона. Кето диета позволяет эффективно сжигать жир по нескольким причинам:

Кетоновые тела усиливают окисление накопленных жиров.
Высокое потребление жиров уменьшает чувство голода и тягу к сладкому.
Чувствительность к инсулину улучшается.
Эту диету можно соблюдать в течение длительного периода времени.

Кето диета и здоровье.

Важно уточнить, что медицинские работники заинтересованы в кетогенной диете для лечения эпилепсии, диабета 1 и 2 типа, артериального давления, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, для снижения уровня холестерина, для лечения синдрома жировой дистрофии печени и для уменьшения мигрени.

Действительно , потребление углеводов и сахара увеличивает выработку свободных радикалов, которые повреждают клетки и поддерживают воспалительное состояние во всем организме.

Уменьшение воспаления и выработки свободных радикалов первоначально облегчает симптомы, а иногда и полностью излечивает их. На сегодняшний день получены отличные результаты у пациентов, соблюдающих кетогенную диету в течение нескольких месяцев: меньше мигреней, меньше эпилептических приступов, замедление прогрессирования болезней Альцгеймера и Паркинсона. Эффект этой диеты при диабете очень эффективен и очевиден, поскольку исключение углеводов позволяет перестать стимулировать поджелудочную железу и улучшить чувствительность к инсулину.

Что касается его влияния на уровень холестерина, похоже, что результаты варьируются от одного человека к другому. У некоторых людей уровень холестерина падает, в то время как у других уровень холестерина становится даже выше, чем до диеты.

Продукты, входящие в состав кетогенной диеты.

Чистая кето диета основана на плане питания, в котором пропорции макронутриентов следующие:

от 65 до 75% липидов
от 15 до 30% белка
5-10% углеводов

Итак, продукты, входящие в состав кетогенной диеты, следующие:

Белое мясо, красное мясо
Рыбы
Моллюски
Молочные продукты (включая сыры)
Орехи (миндаль, грецкие, бразильские орехи, пекан, кешью, макадамия и т. д.)
Семена
Растительные масла (кокосовое, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое)
Зеленые овощи
Салат
Холодное мясо
Сыры
Углеводы следует ограничить до 25-50 г в день, или до 10% от общего ежедневного потребления калорий.

Продукты, которых следует избегать:

Картофель
Рис
Хлеб
Макаронные изделия
Чечевица (как правило, бобовые)
Конфеты
Выпечка
Газированные напитки

Кето-диета №1 / LOW CARB план питания.
ПЛЮСЫ LOW CARB ПИТАНИЯ
Не нужно голодать, нет риска срывов, нет зверского аппетита.
Нет необходимости исключать большую часть продуктов из рациона.
Легкие в приготовлении блюда с минимальным количеством ингредиентов.
Отсутствуют большие затраты на покупки для рецептов.
Ушедший вес не вернется.
Диета подходит для всех.
Стоимость плана питания всего 1200 рублей, а первичный прием диетолога стоит от 1500 рублей.
3 вида меню в день по 3 рецепта (9 рецептов в день на выбор)
План питания рассчитан на 24 дня
ПРОЙДИ ТЕСТ И ПОЛУЧИ СВОЙ ПЛАН КЕТО ДИЕТЫ

Для рельефа мышц: циклическая кетогенная диета.

Кето диету можно применять спортсменам и бодибилдерам, но следует внести некоторые коррективы. Уже потому, что исключение углеводов не позволяет совершать взрывные усилия или экстремальные силовые усилия (предпочтительный источник энергии для мышц – глюкоза). Это проблема для бодибилдеров, которые смешивают форматы и техники повторений, чтобы добиться гипертрофии.

Чистая кетогенная диета не идеальна для набора мышечной массы. С другой стороны, это можно сделать на этапе определения мышц, при условии внесения некоторых корректировок.

Потребление белка будет пересмотрено в сторону увеличения

Для наращивания мышечной массы организм должен получать не менее 1,5 г белка на кг массы тела, а идеальное значение — около 2 г. Если перейти на сухую фазу, необходимое количество белка может увеличиться до 3 г. В контексте кетогенной диеты вы не должны превышать 0,8 г белка, что разрушит любую надежду на сохранение мышечной массы . Что делать в этом случае? Достаточно увеличить потребление белка и пропорционально снизить потребление липидов.

Потребление липидов будет пересмотрено в сторону уменьшения

Снизить потребление жиров не очень сложно. При чистой кето диете разрешены мясное ассорти и сыры, поскольку они богаты липидами. Но не имея никакой реальной пользы для наращивания мышечной массы (и для здоровья), кроме относительного содержания белка, сырые сыры и мясное ассорти следует исключить из своего рациона: они содержат вредные жиры, насыщены солью и способствуют повышению уровня плохого холестерина в организме.

Разрешенные жиры:

Омега 3
Жирная рыба
Семена
Орехи
Кокосовое масло
Оливковое масло
Рапсовое масло
Кунжутное масло
Ореховые масла (миндальное, кешью, арахисовое)

Циклическое потребление углеводов

После определенного периода ограничения углеводов организм вырабатывает кетоновые тела и более эффективно сжигает жир. В то же время спортивные результаты (в бодибилдинге) ограничены, поскольку в мышечных волокнах больше нет гликогена. Кроме того, поскольку потребление белка выше, чем при чистой кетогенной диете, уместно повторное введение углеводов через регулярные промежутки времени: с одной стороны, для восстановления запасов гликогена в мышцах, но и для ограничения закисления организма.

Также повторное введение углеводов в форме «углеводного отскока» помогает перезапустить обмен веществ : сжигание жира ускоряется (или возобновляется), улучшается психическое состояние и возрождается мотивация. Но как узнать, что пришло время подзарядиться?

Это довольно просто, но нужно уметь отличать желание есть углеводы от необходимости их есть. Вы должны знать, что организм вступает в кетоз примерно через 4 дня ограничения углеводов . По прошествии этих 4 дней организм выделяет много воды, из-за чего масса тела снижается. Затем накопленный жир мобилизуется для производства энергии. Когда организм оптимально использует жир, аппетит снижается, и мы чувствуем себя ясными и полными энергии: это то, что мы называем «состоянием благодати».

Затем внезапно мы чувствуем себя вялыми, нам трудно спать, мы испытываем тревогу, и тело становится менее твердым и менее плотным.Пришло время вновь ввести углеводы в свой рацион. Но будьте осторожны. Многие люди ждут, чтобы съесть все виды обычно запрещенных продуктов в ужасающих количествах. Такого подхода следует категорически избегать: с одной стороны, потому что организм накапливает поступившие калории, и потерянный вес немедленно возвращается, но также и потому, что поджелудочная железа выделяет так много инсулина, что на восстановление требуются дни (часто больше недели): это сохраняет инсулинорезистентность и возникающие в результате воспалительные состояния.

Чтобы добиться восстановления углеводов, умножьте на четыре количество углеводов, которые вы потребляете во время кетогенной фазы: примерно 200 г, если вы потребляете 50 г углеводов . Вы можете распределять их на несколько приемов пищи или только на один, при условии, что вы не превышаете рекомендуемые пропорции. В зависимости от вашего типа телосложения и вашего прогресса в сокращении веса, сохраняйте повышенное потребление в течение двух-трех дней, а затем вернитесь к своей диете с пониженным содержанием углеводов. Предпочтительными источниками углеводов являются: рис, киноа, сладкий картофель, картофель и овсянка.

Пропорции циклической кето диеты для сжигания жира:

60% белков,
30% липидов,
10% углеводов.